À l'ère du web et des réseaux sociaux, il circule une foule d'informations sur la nutrition. Il peut être difficile de s'y retrouver et de savoir quoi faire pour adopter une saine alimentation. Bien manger ne devrait pas être compliqué. Voici donc quelques grands principes de base à appliquer au quotidien.
1. Manger varié
Le fait de varier notre alimentation nous permet d’aller chercher une variété de nutriments, mais également une variété de saveurs et de textures. Lorsqu’on mange toujours les mêmes aliments, il peut arriver qu’on en vienne à trouver son alimentation ennuyante et qu’il soit difficile de maintenir les bonnes habitudes. Vous pouvez varier vos fruits, légumes (opter pour des couleurs variées qui vous amèneront différents nutriments), vos grains céréaliers (quinoa, orge, millet, sarrasin, riz, blé, épeautre, avoine, etc.) et vos sources de protéines (poisson, volaille, viande, œufs, tofu, légumineuses, tempeh, seitan, poisson, protéines végétales texturées).
Variez aussi vos recettes et façons d’apprêter les aliments : assaisonnements variés, différentes marinades ou sauces, aliments crus/cuits, en sautés, en papillotes, à la mijoteuse… Consultez notre onglet recettes pour plus d’idées. Vous pouvez aussi demander la recette coup de coeur de vos proches ou collègues afin de vous inspirer.
2. Éviter les aliments ultra-transformés et cuisiner les aliments de base
Plus vous cuisinez maison, mieux vous contrôlez ce que vous ingérez. À l’épicerie, concentrez-vous sur les aliments en bordure et évitez les allées du centre (excepté pour certains produits de base comme la farine, les grains, l’huile et les épices). Choisissez des aliments dont la liste d’ingrédients est courte et compréhensible. Avez-vous l’habitude de cuisiner avec du pyrophosphate? Non ! Vous devriez donc choisir des aliments qui n’en contiennent pas. Vous pouvez aussi comparer la liste des ingrédients à ceux utilisés pour une recette maison. Si le produit contient 3 fois plus d’ingrédients que votre recette, c’est probablement en raison de nombreux additifs dont notre organisme n’a pas besoin.
3. Manger plus de végétaux
Sans nécessairement adopter une alimentation entièrement végétale, le fait d’intégrer plus de végétaux et de réduire sa consommation de produits du règne animal est associé à une meilleure santé. D’ailleurs, la viande ou votre source de protéine ne devrait être présente que dans le quart de votre assiette alors que les légumes devraient occuper la moitié de celle-ci. Faites également une place aux grains entiers (orge, quinoa, millet, sarrasin, blé entier, avoine, épeautre), aux légumineuses ainsi qu’aux noix et graines. Les végétaux sont riches en fibres, ce qui contribue au rassasiement et vous soutient entre les repas. Les fibres contribuent également à maintenir votre flore intestinale en santé.
4. Écouter nos signaux de faim et de satiété
Nul besoin de compter les portions lorsque qu'on se fie aux signaux que le corps envoie pour répondre à ses besoins. On devrait manger quand la faim est modérée et arrêter de manger quand la faim est disparue. Vous avez de la difficulté à reconnaître vos signaux? Questionnez-vous sur quelques points. Est-ce que je mange trop rapidement? Est-ce que je fais autre chose en même temps que je mange (travail, télé, cellulaire)? Est-ce que je termine toujours mon assiette par habitude indépendamment de ma faim? Lors des repas, il est important de prendre le temps de porter son attention sur ce qu’on mange et sur les signaux que le corps envoie. Éteignez les écrans et prenez une pause de travail. Mangez en 20 minutes afin de mieux sentir la satiété, mais aussi pour goûter et savourer les aliments plus longtemps. Vous serez ainsi satisfait par de plus petites portions.
5. Boire de l'eau
Le liquide qui devrait être privilégié est l’eau. Essayez d’éviter les liquides renfermant du sucre ajouté (jus de fruits, boissons, boissons gazeuses…) ou autres succédanés de sucre (même si ces liquides ne renferment pas de sucre réel, ils contribuent à entretenir le goût sucré). Il faut savoir que les breuvages sucrés ont une faible capacité à procurer un sentiment de satiété en raison de l’absence de fibres. On peut donc ingérer beaucoup de calories sans s’en rendre compte. Optez donc pour l’eau en premier lieu. Si vous aimez moins l’eau « naturelle », voici quelques recettes pour l’aromatiser. Le thé, la tisane ou le café en quantité modérée peuvent aussi contribuer à notre hydratation.
